이러한 일이 자신에게 일어났다는 사실을 믿을 수 없습니다. 그저 악몽에 불과할 뿐이며, 일어나면 모든 것이 괜찮아질 것이라고 생각합니다. 상황을 믿으려고 하지 않고 부정을 하는 것은 흔하게 나타납니다.
2단계 : 분노(Anger)
의외로 분노는 애도 반응 중에 흔하게 나타나는 감정입니다.
'책임'이 있는 사람 또는 상황에 대한 분노를 하게 됩니다.
"어떻게 나한테 이럴 수가 있어!"라고 하는 것이 더 쉬운 감정의 표현이며,
이 단계를 극복하지 못하면 분노와 증오가 쌓인 상태로 몇 년을 보낼 수 있는데, 이는 건강에도 매우 해롭습니다.
또한 이로 인한 정서적인 상처가 절대로 치유되지 않을 수도 있습니다.
3단계 : 타협(Bargaining)
상실의 고통이 너무 커서, 그 고통을 누그러뜨리기 위해 무엇이든 하고 싶은 마음이, 타협으로 나타납니다.
타협의 단계에서는 아주 강렬한 감정을 경험합니다.
바로 상실의 영향력에 대해 깨닫게 되는 시기입니다.
상실의 원인을 피할 수 있다는 희망을 갖고, 벌어진 일에 대한 타협점을 찾으려는 시도를 합니다.
이 시기에 초월적 존재를 찾거나, 무속인을 찾기도 합니다.
4단계 : 우울(Depression)
3단계가 지나간 후 슬픔이 점점 자라나며, 사회적 관계들로 부터 위축이 되고 혼자 있는 시간이 많아집니다.
주변 사람들과 분리된 채, 주변 사람들에게 감정표현을 전보다 더 적게 하게 되기도 합니다.
5단계 : 수용(Acceptance)
수용을 하게 됐다고 해서 고통을 느끼지 않는 것은 아닙니다.
하지만 무언가를 바꾸기 위해 더 이상 노력하지 않습니다.
슬픔과 후회가 존재할 수 있지만 감정적인 방법들을 쓰지는 않습니다.
모든 사람들이 이 단계를 똑같이 겪는 것은 아닙니다.
복합적으로 나타날 수도 있고, 어느 하나가 더 강렬하게 나타날 수도 있습니다.
하지만 중요한 것은 충분한 시간을 들여 내면의 감정들을 소화해 내고, 상실의 고통을 견뎌나가야만 한다는 것입니다.
슬픔을 받아들이는 것이 중요한 이유
1. 슬퍼하는 과정의 자연스러운 부분
슬픔은 슬퍼하는 과정의 자연스러운 부분이며 이렇게 느껴도 괜찮습니다.
감정을 처리하고 앞으로 나아갈 수 있도록 자신의 감정을 충분히 경험하도록 허용하는 것이 중요합니다.
2. 앞으로 나아가는 데 도움이 됩니다.
슬픔을 받아들일 때, 관계가 끝났다는 것을 인정하고 상실을 슬퍼할 수 있습니다.
이것은 당신이 과거를 버리고 당신의 삶으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 치유를 가능하게 합니다.
감정을 억누르거나 피하려고 하면 실제로 치유 과정이 길어질 수 있습니다.
슬픔을 받아들이는 것은 감정을 처리하고 감정을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있으므로 결국 종결을 찾고 계속 나아갈 수 있습니다.
4. 자기 연민을 보여줍니다.
슬픔을 받아들임으로써 연민과 친절을 보여줍니다.
이것은 삶의 모든 측면에서 유익할 수 있는 자존감과 자신감을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 개인의 성장으로 이어질 수 있습니다.
이별을 겪고 슬픔을 받아들이는 것은 변화의 경험이 될 수 있습니다.
자신에 대해, 관계에서 원하는 것, 처리할 수 있는 것에 대해 더 많이 알 수 있습니다.
요약하면, 이별 후 슬픔을 받아들이는 것은 애도 과정의 자연스러운 부분이기 때문에 중요합니다.
그것은 계속 나아가는 데 도움이 되고, 치유할 수 있게 하며, 자기 연민을 보여주고, 개인적인 성장으로 이어질 수 있습니다.
아픔을 표현하기
이별 후 괜히 괜찮은 척, 아무렇지 않은 척, 별일 아니란 듯이 행동하지 마세요.
상처가 더 오래가고 아픔이 더 아프게 할 수 있으니, 아픔을 있는 그대로 표현하세요.
눈이 퉁퉁 부어 보기 싫을 정도로 실컷 울어보세요.
이별의 아픔을 얘기하는 노래를 들어보세요.
구구절절 내 얘기 같은 이별 노래, 나와 같은 아픔을 같이 겪었다는 것이 위로를 줄 거예요.
이별 후 고통을 있는 그대로 드러내는 것이 중요한 이유
1. 감정을 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신뢰하는 사람과 고통을 공유하면 감정을 처리하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
누군가가 당신의 말을 들어주고 당신의 감정을 확인해 준다면 안심이 될 수 있습니다.
2. 더 큰 이해로 이어질 수 있습니다.
당신의 고통을 다른 사람들과 공유함으로써 그들은 당신이 겪고 있는 일을 더 잘 이해할 수 있습니다.
이것은 다른 사람들로부터 더 큰 공감과 지원으로 이어질 수 있습니다.
3. 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
이별을 겪으면서 고립감을 느낄 수 있지만 다른 사람과 고통을 공유하면 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신은 다른 사람들이 비슷한 경험을 했고 지원과 지도를 제공할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
4. 관계를 강화할 수 있습니다.
신뢰하는 사람과 고통을 공유하면 더 깊은 관계를 구축하고 관계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그것은 당신을 더 가깝게 만드는 결속 경험이 될 수 있습니다.
5. 개인적인 성장으로 이어질 수 있습니다.
취약하고 고통을 공유하는 것은 무서운 경험일 수 있지만 개인적인 성장으로 이어질 수도 있습니다.
더 큰 감성 지능과 탄력성을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약하면, 이별 후 자신의 고통을 있는 그대로 드러내는 것은 감정을 처리하는 데 도움이 되고, 더 큰 이해로 이어지고, 외로움을 덜 느끼고, 관계를 강화하고, 개인적 성장으로 이어질 수 있습니다.
당신이 신뢰하고 편안함을 느끼는 사람들과 당신의 고통을 나누는 것이 중요합니다.
감정 일기 쓰기
이별 후 감정 일기를 쓰는 것은 정서적 웰빙에 매우 유익할 수 있습니다.
힘든 감정을 꾹꾹 눌러 참거나 무시하기보다 표현해야 합니다.
지금 느끼고 있는 여러 감정들을 있는 그대로 솔직하게 일기로 쓰다 보면, 지금의 힘든 마음이
영원하지 않을 거란 것을 알게 됩니다.
감정 일기를 작성하는 것이 좋은 이유
1. 감정을 처리하는 데 도움이 됩니다.
감정과 생각을 기록하면 감정을 처리하고 처리하는 데 도움이 됩니다.
또한 생각이나 행동의 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 감정의 분출구를 제공합니다.
때때로 다른 사람과 자신의 감정에 대해 이야기하는 것이 어려울 수 있으며 이를 적어 두는 것이 도움이 되는 분출구가 될 수 있습니다. 판단에 대한 두려움 없이 자유롭게 자신을 표현할 수 있습니다.
3. 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.
감정 일기를 작성하면 시간이 지남에 따라 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.
항목을 되돌아보고 치유 여정에서 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다.
4. 방아쇠 식별에 도움이 될 수 있습니다.
감정과 생각을 적어두면 부정적인 감정을 유발할 수 있는 방아쇠를 식별하는 데 도움이 됩니다.
이를 통해 건전한 방식으로 대처할 수 있는 대처 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 자기 인식을 향상할 수 있습니다.
감정 일기를 쓰면 생각이나 행동의 패턴을 식별하는 데 도움이 되므로 자기 인식을 향상시킬 수 있습니다.
이것은 자신과 관계에 대한 더 큰 통찰력으로 이어질 수 있습니다.
요약하면, 이별 후 감정 일기를 작성하면 감정을 처리하고, 감정의 분출구를 제공하고, 진행 상황을 추적하고, 트리거를 식별하고, 자기 인식을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치유 과정에서 유용한 도구가 될 수 있으며 정서적 웰빙을 촉진할 수 있습니다.
자신의 강점 목록 쓰기
이별은 스스로의 자존감과 가치를 떨어뜨립니다.
내가 못나서, 문제가 있어서 이별을 했다는 생각을 하기도 하며, 자존감이 한없이 떨어지고 우울해지고는 합니다.
그래서 이럴 때일수록 본인의 강점을 다시 생각하는 것은 아주 중요합니다.
연구에 의하면, 자신이 충분히 사랑받을 가치가 충분하다는 것을 상기시키는 것만으로 이별 후유증을 이겨내는 데 도움이 된다고 합니다. (Bourgeois, K. S., & Leary, M. R. (2001). Coping with rejection: Derogating those who choose us last. Motivation and Emotion, 25(2), 101-111.)
자신의 강점 목록을 쓰면 좋은 이유
1. 자신의 가치를 상기시켜 줍니다.
이별 후에는 자신이 가치 없거나 사랑스럽지 않다고 느끼기 쉽습니다.
자신의 장점 목록을 작성하면 자신이 가진 모든 긍정적인 자질을 상기하고 자존감을 강화할 수 있습니다.
2. 긍정적인 것에 집중하는 데 도움이 됩니다.
이별 후 부정적인 생각과 감정에 얽매이기 쉽습니다.
자신의 강점 목록을 작성하면 자신과 삶의 긍정적인 측면에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 자기 인식을 높일 수 있습니다.
자신의 강점을 반영하면 자신의 가치, 관심사 및 능력을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 증가된 자기 인식은 앞으로 나아가고 인생에서 긍정적인 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 강점을 파악하면 목표를 설정하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
자신의 강점을 개인의 성장과 발전을 위한 기반으로 사용할 수 있습니다.
5. 자기 연민을 촉진할 수 있습니다.
자신의 장점 목록을 작성하는 것은 자기 연민의 한 형태가 될 수 있습니다.
긍정적인 자질에 집중하고 친절과 이해심으로 자신을 대할 수 있습니다.
요약하면, 이별 후 강점 목록을 작성하면 자신의 가치를 상기시키고, 긍정적인 면에 집중하는 데 도움이 되며, 자기 인식을 높이고, 목표를 설정하고, 자기 연민을 증진할 수 있습니다.
자신의 강점을 식별할 때 정직하고 구체적이어야 하며, 이를 치유와 개인적 성장의 기반으로 사용하는 것이 중요합니다.
수평적인 관계보다는 수직적인 권력으로 통제하고 억압하기 위한 방법으로 행해지는 경우가 많습니다.
"이게 다 널 위해서야!"
"너 너무 예민한 거 아니야?"
"우리 사이에 이런 것도 못해줘?"
"그러니까 네가 무시당하는 거야."
"대화가 안 되네."
"지난 얘기를 왜 또 꺼내?"
"알지도 못하면서 함부로 말하지 마."
"내가 죄인이지, 내 잘못이네?"
.
주위에 가까운 사람이 위 예시의 말을 자주 한다면?
그 사람과 대화를 하고 나면 무기력해지고, 아무런 의욕이 생기지 않는다면?
당신은 이미 가스라이팅을 당하고 있을 확률이 매우 높습니다.
가스라이팅의 뜻은 무엇이며, 가스라이팅 진단과 대처법을 알아보도록 하겠습니다.
가스라이팅이란?
가스라이팅은 1938년 패트릭 해밀턴의 연극 '가스등'에서 아내의 돈을 노리고 결혼한 남편이 집안의 가스등을 어둡게 한 다음 밝기 수준이 변경된 것을 부인함으로써, 아내가 미쳤다고 생각하도록 조종하는 것에서 처음 나온 말로 자신의 생각, 기억, 현실 인식에 의문을 가지도록 조종하는 것과 관련된 정서적 학대의 한 형태입니다.
'가스라이팅'이란 말은 심리학에서 공식적으로 쓰지는 않습니다.
비슷한 의미에 '그루밍(길들이기)'을 많이 씁니다.
심리학에서 그루밍은 종종 누군가를 이용하거나 남용하기 위해 신뢰와 감정적인 연결을 형성하는 과정을 설명하는 데 사용됩니다.
그루밍과 가스라이팅은, 상대에게 암시를 주어 한사람을 완전히 지배하는 것입니다.
그루밍 행동의 한 예는 아동 성적 학대의 맥락 안에 있습니다.
어른들이 신뢰를 얻고 학대에 더 취약하게 만들기 위해 아이들과 친밀감을 쌓고, 선물을 주고, 신체적 접촉을 점진적으로 높이는 것과 같은 그루밍을 진행합니다.
그루밍은 친밀한 파트너 폭력이나 노인 학대와 같은 다른 유형의 학대 관계에서도 발생할 수 있습니다.
이러한 상황에서 가해자는 피해자를 지배하고 지원 다른 사람들로부터 격리하기 위해 조작, 아첨 또는 다른 폭력을 사용하기도 합니다.
그루밍은 온라인 및 오프라인 환경 모두에서 발생할 수 있습니다.
디지털 시대에, 온라인 그루밍은 특히 어린이들의 착취와 관련하여 특히 문제가 되고 있습니다.
온라인 그루머는 소셜 미디어 또는 기타 온라인 플랫폼을 사용하여 잠재적 피해자와 소통하고 조작하기도 합니다.
그루밍 행동에 대해 알고 잠재적인 착취나 학대로부터 자신과 사랑하는 사람들을 보호하기 위한 조치를 취하는 것이 필수적입니다.
만약 여러분이나 여러분이 아는 누군가가 훈련을 받거나 학대를 받고 있다고 의심된다면, 신뢰할 수 있는 권위자나 전문가에게 도움을 구하는 것이 중요합니다.
가스라이팅은 다양한 형태를 취할 수 있지만 몇 가지 일반적인것은 다음과 같습니다.
▶사건이나 대화가 피해자가 기억하는 방식으로 일어났다는 사실을 부인한다. ▶사실을 왜곡하거나, 왜곡하여 피해자가 자신의 사건을 의심하게 만든다. ▶피해자의 생각, 감정 또는 경험을 무시한다.문제나 갈등에 대한 비난이나 책임을 피해자에게 전가한다. ▶피해자가 지나치게 예민하거나 비합리적이라고 느끼게 한다. 왠지 모르게 결국은 그 사람 방식대로 일이 진행된다. ▶그 사람이 윽박지르거나 화를 낼까봐 거짓말도 하게 된다. ▶그 사람을 알기 전 보다 자신감이 없어지고, 삶을 온전히 즐기지 못한다. ▶옷차림에 대해 일일이 간섭 한다.
가스라이팅은 불안, 우울증, 자기 의심, 무가치감 등 피해자의 정신 건강에 심각하고 오래 지속되는 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 피해자가 자신의 생각과 인식을 신뢰하기 어렵게 만들어 관계와 결정 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
가스라이팅의 예시
1. 약점, 결점 떠올리기
주기적으로 약점, 결점을 떠올리게 만드는 방법을 사용하며, 당신이 옳지 않은 일을 하고 있거나, 충분히 좋지 않다고 느끼게 만드는 말을 합니다. 가스라이팅 하는 사람은 당신이 가진 문제를 해결하기 위함이 아닌 관계의 힘 차이를 만들고 싶어 합니다.
2. 당신의 말에 비판
▶방금 네가 한 말은 나를 아주 바보로 만든거 알고 있어? ▶네가 한 말은 아주 잘못된 생각이야. ▶말도 안되는 생각을 가지고 있다는 거 알고 있지? ▶자유롭게 말한다는 것은 불가능하다고 느끼고 있을 겁니다. ▶말 한마디 하는 것이 조심스럽고, 멀리 떨어져 있을 때 자유로움을 느끼고 있다면?
3. 남탓, 핑계부터
▶난 그런 적이 없는데? 네가 아주 잘 못 알고 있는 거야 ▶너 때문에 그런 거지 나는 원래 그런 사람이 아니거든 ▶저 사람 때문에 내가 그럴 수밖에 없었던 거야 ▶너 진짜 말 안 통한다. 너하고는 대화가 안돼 ▶넌 왜 내가 해준 건 생각 안 하고 안 해준 것만 생각해?
방어보다는 공격이 앞서는 가스라이팅 가해자들은 자신의 실수, 결점 등에 인정하는 경우가 거의 없습니다. 잘못에 대해 남 탓, 핑계부터 찾는 사람은 아닌지 생각해 봐야 합니다. 진실이라도 이들은 자신이 '틀렸다'는 것을 인정하기 어렵습니다.
4. 피해자 코스프레
▶그래 내가 나쁜 x이야 ▶내가 너무 못나서 너를 이렇게 자꾸 힘들게 한다 ▶이 모든 게 나 때문이야 ▶나만 사라지면 모든게 끝나는 문제야
이들의 문제를 발견하고 이 부분에 대해서 정확한 사실에 바탕으로 논쟁을 아닌 논쟁을 하게 되면, 이런 상황에 가해자들은 자신이 오히려 희생자로 인정하는 듯한 말을 하면서 당신을 되려 가해자로 만듭니다. 자신의 잘못에 쏟아진 관심사를 상대에게 쏠리게 하면서 논쟁이 바뀌게 됩니다.
5. 사랑하니까
▶널 사랑해서 그러는 거야 ▶다만 널 사랑한 것뿐인데.... ▶내가 널 사랑한 게 죄야 ▶나를 믿어 우리의 사랑을 위해선 이게 최선이야 ▶날 사랑하지 않는구나? ▶다 널 위해서 하는 말이야
가스라이팅을 하는 사람은 자신을 방어하는 행동으로 '사랑'을 이용합니다. 자신의 행동이나 말하는 것에 동의하지 않으면 진정한 사랑이 아니기 때문에 그렇다는 죄책감을 가지게 만든다.
6. 당신이 문제야
▶날 정말 못 믿는 거야? ▶의심이 너무 많은 거 아니야? ▶너무 민감한 거 알고 있지? ▶질투가 너무 심해 ▶의처증(의부증)이야 그거 ▶나에 대해 너무 불안해하는 거 같아 ▶네 친구 미숙이 이상한 애 같더라, 만나지 마 ▶너 좀 이상해 ▶이것 봐 이번에도 네가 틀렸잖아
가스라이팅 하는 사람들이 흔하게 사용하는 방법 중 하나입니다. 특히 바람을 피울 때 이런 수법을 사용합니다. 자신의 바람피우는 행동에 책임은 없으며, 이 문제를 당신에게 자연스럽게 돌립니다.
7. 언어폭력
▶나보다 좋은 사람 평생 못 만나 ▶넌 그런 능력이 없어. 그래서 내가 이런 걸 관리할 수밖에 없는 거야 ▶누가 널 좋아하겠어 ▶어디 가서 살 수나 있을 줄 알아? ▶내 옆에 있으니까 이 정도 편히 사는 거야
가스라이팅을 하는 사람들은 당신이 계속 이 관계에 갇혀 있길 원합니다. 처음부터 심한 언어폭력은 아니지만 시간이 갈수록 당신을 지치게 만드는 말들이 나옵니다. 그들은 이런 말을 통해 당신의 자신감이 결여되고, 자존감은 바닥을 찍고 세상에 무쓸모 존재로 생각하게 만들 것입니다. 즉, 자신 밖에 모르는 존재로 만들고 싶어 하며 그 방법을 이런 식으로 시작합니다.
가스라이팅의 세뇌 단계
1. 관계 형성
가스라이팅을 하는 사람들은 피해자와 밀접한 관계를 지니고 있는 사람들일 확률이 매우 높습니다. 오히려 가까운 관계일수록 가스라이팅은 흔하게 일어나고 있습니다. 대표적으로 가족, 교사, 직상 상사, 애인 등이 있겠습니다. 가해자와 피해자는 매우 밀접한 관계 즉, 가족이나 연인, 직장 선후배, 군대 등의 관계에서도 형성됩니다. 가해자들 중에서는 사람의 마음을 통제하는 것에 능숙한 소시오패스나 사이코패스가 있을 확률이 매우 높습니다
2. 기억의 왜곡
가해자는 피해자가 실수를 저지를 때마다 놓치지 않고 하나하나 상기시킴으로써 피해자가 자기 자신을 의심하고 불신하게 유도합니다. 피해자 스스로의 판단을 의심하게 만들고 가해자가 판단을 대신할 수 있도록 유도하는 과정인데, 특히 사소한 실수나 기억에 대한 것을 과장하여 가해자의 주장을 확고히 해서 피해자의 기억을 더더욱 의심하게 합니다. 스스로 판단력을 상실하도록 한 뒤 자신이 그 판단을 대신하고 결정하려 하는데 피해자를 몰아붙이는 데에는 참 다양한 방법이 동원됩니다
기억을 왜곡시키는 방법에는, 실수를 하나하나 기억하고 지적하거나 상기시키는 가운데 피해자는 ‘나는 틀리지 않았다 ‘는 것을 주장하는 논쟁이 벌어지고, 잘 모르는 타인이 보면 상사에게 대드는 버릇없는 직원이 되어버리거나, 예민하게 반응하고 버럭대는 사람 등으로 낙인찍혀 고립되기도 합니다
이처럼 물리적인 힘이 될 수도 있고, 사회적 권력이 될 수도 있는데 가해자는 이러한 방법을 사용해 없었던 일도 있었다고 우기며 피해자의 기억을 왜곡하기 시작하죠. 피해자는 이 과정에서 자신의 기억을 불신하고 또 왜곡된 기억을 믿기 시작합니다.
3. 미니마이징
2단계까지 오면 피해자는 보통 강한 반발을 합니다. 하지만, 때는 이미 늦었습니다. 3단계까지 오게 된 피해자는 주변인들로부터 비논리적인 착각을 하는 사람들로 인식이 되곤 합니다. 세 번째 단계로 접어들게 된다면 주변 사람들이 피해자에게 어떤 말을 해줘도 귀에 들어오지 않습니다. 보통 주변 사람들이 피해자를 이상하다고 인식하는 순간이 바로 이때라고 합니다.
4. 무시 이 시점에서 가해자는 피해자를 별 거 아닌 일로도 예민하거나 유난을 떠는 특이한 별종 취급을 합니다. 가해자는 이러면서도 자기가 행한 폭력은 전혀 따지지 않는데, 간혹 피해자에게 지적을 들어도 되려 '뭘 그런 걸 가지고 화를 내느냐, 너는 정말 멀쩡한 사람인 줄 아느냐'하는 식의 적반하장 태도를 보입니다. 그리고 피해자의 기억, 판단력, 감정까지도 의심하게 만드는데, 이 단계까지 오게 될 경우 가해자는 피해자의 감정은 물론, 더 나아가 재산까지도 통제할 수 있게 됩니다.
굉장히 심각하고 위험한 가스라이팅의 최종 단계라고 볼 수 있습니다.
가스라이팅 대처법
가스라이팅에 대처하기 위해서는 먼저 벗어나고자 하는 자신의 의지가 가장 중요합니다.
그루밍으로 인한 세뇌로 그 사람밖에 의지할 사람이 없다고 느끼겠지만 이를 벗어나야만 합니다.
벗어나기 위한 방법에는 다음과 같은 것들을 시도해 보세요.
자존감 높이기 방법
자존감은 개인의 전반적인 자존감과 자신의 능력에 대한 자신감입니다.
그것은 정신 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다.
낮은 자존감으로 어려움을 겪고 있다면, 이를 높이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
▶ 자기 연민을 실천하세요.
좋은 친구에게 베푸는 것과 같은 친절과 이해심으로 자신을 대하세요..
실수를 하거나 좌절을 경험할 때, 이것이 인간 경험의 정상적인 부분임을 스스로에게 상기시키세요.
▶ 달성 가능한 목표 설정
당신의 가치와 관심사에 부합하는 작고 달성 가능한 목표부터 시작하십시오.
이러한 목표를 달성하면 유능감과 자기 효능감이 형성됩니다.
▶ 당신의 장점에 초점을 맞추세요
당신의 긍정적인 자질, 재능, 업적 목록을 만드세요.
자신의 약점이나 결점에 연연하지 말고 이러한 강점에 집중하세요.
▶ 자신을 긍정으로 무장하세요. 자신을 고양시키고 지원하는 사람들과 시간을 보내세요.
부정적인 자기 대화를 피하고 대신 긍정적인 확언을 하세요.
▶ 자신 돌보기 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면 등 기분이 좋아지는 자기 관리 활동을 실천하세요.
▶ 지원 요청 치료사 또는 카운슬러에게 지원을 요청하세요.
부정적인 생각 패턴을 식별하고 대처 방법을 개발하며 자존감을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
